jimmywarning

De partida, ¿que entiendes por "tonificar"? como que es un concepto muy de tele :este: Como sea, por lo general no se puede dar volumen y "tonificar" (¿definir?), así que tendrías que decidirte por uno, ambos dependen en gran medida de la dieta, el entrenamiento puede ser el mismo para ambas etapas solo cambia la dieta (cantidad de calorías por día que consumas). En cuanto a las proteínas en polvo (que encuentras naturalmente en alimentos de origen animal), éstas no son mas que complementos o suplementos en una dieta a base de alimentos sólidos, no son polvitos mágicos :tonto: que te harán crecer de un día para otro, si puedes comprarte huevos, pollo, carnes rojas, etc, no son necesarios para empezar. Y como recomendación te diré que leas, leas y sigas leyendo, busca en internet las cosas que no conozcas, indaga un poquito en temas de dieta, macronutrientes, rutinas, etc :) Saludos.

Estiramientos y calentamientos antes de cualquier ejercicio exigente y harto cuidado con la técnica. Saludos.

:mmm: , creo que no podré ayudarte mucho, no tengo idea acerca de rutinas complementarias a un deporte, sobretodo para resistencia (por ahí dicen que hacer de 15 a 20 repeticiones ayudaría, aunque no tengo fundamentos). Lo que si, al igual que Cazax te recomendaría cuidar la dieta, mantén una buena ingesta de proteínas con tal de que no disminuya tu masa muscular (por la cantidad de ejercicio que realizas) y que esto no se traduzca en una baja en el rendimiento en el tenis. saludos.

¿Y el objetivo sería? ¿Perder peso, ganar masa, resistencia, fuerza, o solo por bienestar?

Sería interesante si pudiese compartir con el resto de los mortales ese link :este: Saludos.

Primero que todo, gracias por tu consejo. Con respecto a lo de los carbos, tengo claro que para crecer se necesitan pero si por ejemplo entreno a las 16:00hrs. despues a las 17:30hrs termino, Me como mis carbos de rapida asimilacion, mi batido de protes y despues a las 19:00 pollo con ..., a esa hra hace falta seguir comiendo carbos? ya que me acuesto a las 21:00hrs los carbos rapidos despues de entrenar no se tocan xd sobre todo en volumen ojo con no pasarte con 2 cucharaditas de azucar basta Yo no sería tan tajante con respecto a los carbos después de entrenar, de hecho en volumen son casi innecesarios en post entreno teniendo en cuenta que en las siguientes comidas ingerirás los carbos necesarios para reabastecer el glucógeno para los siguientes entrenos, por lo que te recomiendo que tomes/comas solo proteínas post entreno (el anabolismo tiene su peak post entreno, por lo tanto la asimilación de protes sera mas eficaz, y se puede postergar hasta en 48 horas después, en menor medida claro) y los carbos los distribuyas en el resto de comidas. Saludos. PD: Se me olvidaba, como dicen, cada cuerpo es un mundo así que como ya haz probado con carbos post-entreno ahora puedes ver como te va sin ellos. naa, te recomiendo a ojos cerrados consumir algun tipo de carbo rapido despues de entrenar, no es la gran diferencia pero en esto de crecer es tan lento que cualquier ventaja vale salu2 ok me quedo claro pero tengo una ULTIMA PREGUNTA: Lo que pasa es que yo trabajo todo menos piernas y me han dicho que si no entreno pierna es mas dificil aumentar masa en general. como uno de este foro me dijo: "si no entrenas piernas, no tendras biceps grandes". Es cierto esto? biologicamente hablando? Creo que tiene que ver mas con el tema de los ejercicios básicos/multiarticulares (sentadilla, peso muerto, press de banca, y unos cuantos mas de los que no estoy seguro) y los beneficios que tienen éstos a nivel hormonal, aumento de testosterona y otras hormonas (HGH, IGF-1), éstos beneficios afectarán incluso a los músculos que no estén implicados directamente en la ejecución del ejercicio. Personalmente, uno de los ejercicios que mas me entretiene es el peso muerto, es un reto en cada sesión, ideal para terminar el día de piernas :D Saludos. PD: Al final te decidiste por usar carbos post-entreno o no? :este:

Primero que todo, gracias por tu consejo. Con respecto a lo de los carbos, tengo claro que para crecer se necesitan pero si por ejemplo entreno a las 16:00hrs. despues a las 17:30hrs termino, Me como mis carbos de rapida asimilacion, mi batido de protes y despues a las 19:00 pollo con ..., a esa hra hace falta seguir comiendo carbos? ya que me acuesto a las 21:00hrs los carbos rapidos despues de entrenar no se tocan xd sobre todo en volumen ojo con no pasarte con 2 cucharaditas de azucar basta Yo no sería tan tajante con respecto a los carbos después de entrenar, de hecho en volumen son casi innecesarios en post entreno teniendo en cuenta que en las siguientes comidas ingerirás los carbos necesarios para reabastecer el glucógeno para los siguientes entrenos, por lo que te recomiendo que tomes/comas solo proteínas post entreno (el anabolismo tiene su peak post entreno, por lo tanto la asimilación de protes sera mas eficaz, y se puede postergar hasta en 48 horas después, en menor medida claro) y los carbos los distribuyas en el resto de comidas. Saludos. PD: Se me olvidaba, como dicen, cada cuerpo es un mundo así que como ya haz probado con carbos post-entreno ahora puedes ver como te va sin ellos.

Concuerdo, yo también pensaba que comía bastante hasta que calculé las calorías de mantenimiento y luego las de volumen y me di cuenta que estaba comiendo bien poco. Lo mas probable es que estés comiendo muy poco para el nivel de actividad que tienes (bicicleta,fútbol) te dejaré una calculadora para hacértela mas fácil y como dices que eres ectomorfo, súmale 700 calorías mas al resultado para una dieta de volumen. Calculadora Saludos.

Lamentablemente aquí entra en juego la genética, ésta va a determinar la forma de tus músculos, si son mas redondeados o cuadrados como los de la foto. Lo que podrías hacer es enfocarte en la zona interna del pectoral con ejercicios como los press (declinados) con barra con agarre estrecho o mancuernas tratando de juntar los brazos al final del movimiento, y también hacer aperturas declinadas para demarcar esa zona. Así mantienes el equilibrio entre las zonas internas y externas del pectoral. Saludos.

Creo que deberías revisar que tal es tu técnica al realizar los ejercicios (trata de no impulsarte con la cabeza, manteniendo los brazos cruzados en el pecho), y enfocate bien en la zona abdominal. Con respecto a las máquinas, nada que decir, nunca he ocupado una para éste tipo de ejercicios, personalmente las encuentro inútiles, facilitan mucho el trabajo, de hecho esa que posteaste te hace toda la pega al impulsarte hacia adelante. Saludos.

Puede ser fatiga por acumulación de ácido láctico. Intenta haciendo varias sesiones de 5 a 10 minutos por día en vez de hacer los 25 min de una, o sino acortar esos 25 minutos, y ve como andas después. Saludos

Hasta donde se (y no estoy seguro), lo mas cercano a "crecer marcado" sería con una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y grasas (manteniendo siempre constante las calorías diarias para una dieta de volumen pero variando el porcentaje de cada macro-nutriente), pero claro, si consumes mas de lo que requieres lo mas probable es que algo de grasa ganes. Por lo general siempre se hacen períodos de volumen y luego de definición. Saludos.

Pero quieres decir que la dieta no importa? porque DemoGordon me mando a la cresta todo el post por la dieta :yaoming: De todas maneras buscaré mas info sobre el tema, como dije no le había prestado atención pero ahora me intrigó todo este tema de las repes y los porcentajes de los pesos. Con respecto a ésto, recomendarían una rutina fullbody? en lo que llevo entrenando (unos 6 meses) he seguido una de tipo Weider, si no me equivoco, o sea, trabajando 2 o 3 grupos musculares por día. Hasta donde he leído todo parece ser una cuestión de gusto personal así que no tengo idea si hay ventajas de una sobre la otra. Saludos.

Modifiqué la dieta acorde a mis necesidades (aprox. 3200 kcal x día) para hipertrofiar y quedaría así: Dieta 3200 kcal Con respecto a lo de las RM, en realidad en todo éste tiempo que he estado en el gimnasio no he prestado tanta atención a ésto o no he sido tan detallista con el tema, lo que sí hago es llevar un "diario" para anotar los ejercicios, los pesos y la cantidad de repes por serie, para ir subiendo los peso gradualmente si no se me complicaba llegar a la 12° repetición en la última serie. StickTight: Yo tengo entendido que para hipertrofiar se deben hacer entre 8 a 12 repes x serie :mmm:

Ah si, se me olvidó ése detalle, precisamente el objetivo es hipertrofiar. Cuando llegué al gimnasio solo me midieron y sería, digamos que no es el gimnasio mas pro que puede haber, pero por el precio que pago igual no me quejo. Con respecto a los pesos, desde un principio traté de que éstos fueran elevados e hice mi propia medición de los pesos que me podía, estoy constantemente subiendo el peso mínimo, si veo que no se me complica hacer bien las series, pero si no me la puedo le sigo dando hasta superar ese "umbral". En realidad sería 3x12, pero tengo impuesto siempre hacer mínimo 8 repeticiones y no sobrepasar las 12, por lo general, si veo que solo llego hasta las 8 reps entonces bajo el peso y continuo hasta completar las 12. Saludos. :)

De hecho, creo que ese 5,9% también lo tengo tapándome las calugas xD Hasta el momento me he medido 3 veces (siempre llevo una especie de "diario" en donde anoto el trabajo de cada día, series, repes, pesos): 24/08/12 Primer día en el gimnasio -Peso: 71,4 kg -8,5% de grasa -IMC: 21,1 09/11/12 -Peso: 74,8 kg -5,7% de grasa -IMC: 22,1 19 o 23/11/12 -Peso: 75,2 kg -5,9% de grasa -IMC: 22,2 Voy a tratar de mantener un control mas periódico también del peso y la grasa. El tema con la rutina es que se supone que uno como ectomorfo debiera pasar el menor tiempo posible en el gimnasio, a lo mas 1 hora, y con la rutina que tengo hay veces que me quedo hasta 2 horas (por varios factores en todo caso), por eso quería dividirla en 4 días. Con respecto a lo otro, igual ya estoy casi fuera de la U, un par de pruebas y era, así que ya no andaré tan sudoroso xD Algo que se me olvido igual es que quiero incluir sesiones de cardio como correr o saltar, para reducir ese % de grasa y tonificar un poco mas las piernas Gracias por el interés ;) Saludos.

Bueno como dice el título, el thread apunta hacia un mejoramiento de la dieta y la rutina para que el avance sea acorde al tiempo que llevo, porque tengo la certeza de que si cambiara ciertas cosas como el tiempo que paso entrenando, los ejercicios o los alimentos que consumo, independiente del tema genético, tendría resultados mas notorios. Para empezar, tengo 21 años, mido 1,81 m, peso aprox. 75 kg, 5,9% de grasa corporal, y sería con los datos. Rutina: entreno 3 veces a la semana pero estoy pensando cambiar a 4 para dedicarme mejor a zonas como los hombros, trapecios y piernas (los dos úlitmos sobretodo, hasta el momento han crecido bastante poco), y también para pasar el menor tiempo posible por entreno en el gimnasio. Lunes: Pectoral/Bíceps -Press barra declinado-Press plano mancuernas-Press inclinado mancuernas-Pull-over -Curl con barra-Curl tipo martillo con rotación de la muñeca-Scott individual Miércoles: Hombros/Piernas -Press militar en máquina-Remo al cuello con mancuerna individual-Remo con mancuerna ( el que se ve en ) -Peso muerto piernas semirrígidas-Sentadilla-Extensión rodillas individual-Curl femoral-Elevación de talones en máquina Viernes: Espalda/Tríceps -Polea trasnuca-Polea al pecho-Remo con agarre amplio o estrecho (de repente me da la weá y varío el agarre)-Hiperextensiones-Remo al cuello agarre estrecho -Press francés-Extensión con mancuerna (patada)-Extensión barra en polea alta Acotaciones con respecto a la rutina: El gimnasio al que voy no es de los mejores (pago 13 mil como estudiante por 3 días a la semana, 15 mil si quisiera ir 4 días), así que hay ejercicios que definitivamente no puedo hacer, pero creo que siempre se puede buscar una alternativa. Por lo general hago 3 series, con un máximo de 12 repeticiones y 8 mínimo. Si siento que el músculo no quedó congestionado, considero la primera como una serie de calentamiento y hago una mas subiendo el peso. Creo, en realidad estoy casi seguro :tonto:, que para algunos grupos musculares tengo un exceso de ejercicios, como en espalda el tema de trasnuca/pecho, la verdad es que como no me decido al final termino haciendo ambos. También me gustaría tener un ejercicio compuesto cada día (Sentadilla, PM, Press) por la importancia que tienen éstos y el soporte hormonal que brindan. Estoy constantemente probando varios ejercicios para ver si logro hacerlos con buena técnica, peso aceptable y que me dejen bastante congestionado el músculo. Aquí lo que necesito es mas que nada una reducción de ejercicios pero que conserve una buena cobertura de cada grupo muscular. Últimamente tengo una molestia en la rodilla derecha :mmm:, que no me permite hacer las sentadillas sin un apoyo en los talones, ni el peso muerto normal, creo que puede ser el tendón del cuadriceps, porque no siento que sea algo mas profundo como la articulación misma; dudo que haya sido una lesión del entreno, de hecho, un día que me bajé de la micro me apoyé con la pierna derecha en el suelo y fue justo ahí que sentí el dolor, y desde ese momento que cada vez que flexiono la rodilla sin un buen manejo empieza a doler. Si recuerdo mas, edito. Dieta Aquí viene "da rial prablem", supongo . Si bien no consumo, o reduzco al máximo la ingesta de alimentos no útiles (por lo menos para lograr los objetivos), creo que aún falta bastante por mejorar, sobretodo cubrir el tema de 2 g de protes por kg de peso. No tengo un horario muy estricto pero si trato de dejar un espacio aproximado de 3 horas entre cada comida. Mañana: En un tazón mezclo:-Unos 230-250 ml de leche entera o semidescremada -La mitad de cereal integral (Gran cereal, especificamente)-La mitad de avena -Fruta, plátano de preferencia, si no hay me como unas frutas envasadas, al natural por supuesto Almuerzo: De ésta comida no tengo mucho control porque como en la U, pero es básicamente lo siguiente:-Un plato principal, tratando de ir siempre por el que tenga mas proteínas.-Ensalada-Pan -Fruta, si me queda estómago disponible xd Media tarde:-4 rebanadas de pan integral-4 huevos-Jugo, té, lo que sea para pasar lo de arriba Noche: -Medio paquete de fideos (supuestamente de absorción lenta)-Aprox. 180 g de pollo-2 cucharadas de aceite de oliva 1 hora antes de dormir (a las 1 AM mas o menos)-Un scoop de Syntha-6 en unos 350 ml de leche o agua Acotaciones con respecto a la dieta: Supongo que la cantidad de proteínas es deficiente con respecto al requerimiento calórico que tengo (unas 3200 por día D:) por ésto igual trato de llenar con carbos de bajo IG. Los días en que entreno, que por lo general lo hago 1 hora después de la comida de media tarde, adiciono un scoop de protes después de entrenar, disuelto en agua y con un poco de avena. Los días en que no entreno, a veces cambio el pollo por una lata de atún, para variar un poco. Bueno, creo que ésta demás decir que la plata igual coarta un poquito el que tenga una dieta mas variada y contundente, pero apenas termine con la U buscaré alguna pega para comer como se debe. Y eso, un poquito latero xd, pero de verdad que desde que empecé con éste tema me lo he tomado bastante en serio, al punto de que no me veo en el futuro sin entrenar periódicamente como lo hago ahora. Y si bien he visto progreso, comparado a gente que va al gimnasio incluso desde antes de que yo lo hiciera, no estoy conforme si lo comparo conmigo, se que si hubiese cuidado mas cada parámetro los resultados serian mucho mas satisfactorios. Para terminar, ya se alargó mucho la weá y me van a mandar a la cresta el thread , tengo un problemilla con el estrés, que no es del tipo "mucho trabajo, poco tiempo, blah blah blah", etc. en realidad es algo que a vista de los demás pareciera ser algo tonto (porque para mi lo es) pero raramente complicado de solucionar. Hace un tiempo fui diagnosticado con fobia social, estuve en tratamiento con pastillas, yendo periódicamente al siquiatra y un par de veces al psicólogo (si, estoy cagado :tonto:), no seguí con éste último porque cobraba 20 mil por sesión y quería que fuera 1 vez por semana . Volviendo al tema del estrés y la fobia, tiendo a ponerme nervioso con solo pensar en salir a la calle, y termino hecho un mar de sudor por lo mismo D: , que es peor cuando salgo y tengo que interactuar con otros seres humanos xd. A que voy con ésto; estuve leyendo que al someternos a éste tipo de estrés (el que nos sirve para situaciones de peligro y que nos mantiene alerta) eleva los niveles de cortisol, que tiene un efecto anti-inflamatorio, haciendo que el esfuerzo puesto en el gimnasio y en la dieta, se vaya a la cresta, o por lo menos que no permita un mayor desarrollo muscular, y como paso la mayor parte del día "estresado" creo que puede ser uno de los factores mas importante a la hora de obtener buenos resultados. Nada mas por el momento.Gracias, y aunque se aburran, esperaré igual alguna que otra respuesta. Saludos :)

Por lo visto el foro está bastante inactivo estos días, también tenía pensado postear algo parecido para recibir algún consejo, pero me arrepentí :tonto:, o quizás en un rato mas lo haga. En fin, creo que sería mas útil si pusieras tus datos (edad, peso, estatura), supongo que dependiendo de eso se te puede aconsejar con respecto a una dieta y rutina adecuada para alcanzar tus objetivos. Saludos.

Alguna idea de cómo se puede adaptar para 3 días, ya que ahí aparece como una rutina de 4 días.

Ingeniería en Turismo :yaoming: No se que consejo podría darte con respecto a tus gustos o para lo que eres bueno, así que esperemos otras respuestas :tonto:. Solo pasaba a decirte que si quieres entrar a la Unab vas a tener que rendir la PSU igual. Aquí el porque. 0 aporte, sorry Saludos.

No posteo hace rato >.<, esto de llegar cansadisimo no deja ni siquiera hacer un comentario por acá. Aún no puedo seguirle el hilo a Álgebra :mmm:, por ahora es el ramo que mas me preocupa. Oye pansho, ¿te has echado algún ramo? lo digo porque se supone que eres de 3ro pero Paleo. y Petro. Macroscópica son de 2do, ¿o eres de 2do año? :tonto: La próxima semana empieza el show :uy:. Saludos. PD: Q.E.P.D. Carla Ibaceta, estudiante de Geología de 4to año, que lamentable pérdida :nopuedeser:.

Compadre, si no me equivoco, los que activaron su cuenta de correo, recibieron un mail con el horario (todo esto según la "FAQ" de la UCN), y por lo visto, para los que no habíamos activado el correo antes del 28 de febrero, nos llegará el horario el día viernes en el servicio On-line... espero que ayude de algo ;) Saludos.~ Aps... es que como no sabía el día me estaba preocupando :tonto:, en todo caso ¿te refieres a éste viernes?

¿A alguno le han actualizado el horario? Hasta ahora solo me aparecen los beneficios pero nada mas :mmm:.

Por lo menos yo entro el 7, si entramos antes no mas, hasta ahora el 7 rulz :banana:. Saludos.

"estabas en ingenieria en la ucn?" Nop. "se puede saber que te hiso dar la psu de nuevo y cambiarte?" Renuncié y por eso la dí de nuevo. lo intentaste cambio interno? No, porque renuncié :tonto:. Saludos. PD: Gracias pansho, estoy algo mas tranquilo. :tonto: