jimmywarning Posted December 7, 2012 Report Share Posted December 7, 2012 (edited) Bueno como dice el título, el thread apunta hacia un mejoramiento de la dieta y la rutina para que el avance sea acorde al tiempo que llevo, porque tengo la certeza de que si cambiara ciertas cosas como el tiempo que paso entrenando, los ejercicios o los alimentos que consumo, independiente del tema genético, tendría resultados mas notorios. Para empezar, tengo 21 años, mido 1,81 m, peso aprox. 75 kg, 5,9% de grasa corporal, y sería con los datos. Rutina: entreno 3 veces a la semana pero estoy pensando cambiar a 4 para dedicarme mejor a zonas como los hombros, trapecios y piernas (los dos úlitmos sobretodo, hasta el momento han crecido bastante poco), y también para pasar el menor tiempo posible por entreno en el gimnasio. Lunes: Pectoral/Bíceps -Press barra declinado-Press plano mancuernas-Press inclinado mancuernas-Pull-over -Curl con barra-Curl tipo martillo con rotación de la muñeca-Scott individual Miércoles: Hombros/Piernas -Press militar en máquina-Remo al cuello con mancuerna individual-Remo con mancuerna ( el que se ve en ) -Peso muerto piernas semirrígidas-Sentadilla-Extensión rodillas individual-Curl femoral-Elevación de talones en máquina Viernes: Espalda/Tríceps -Polea trasnuca-Polea al pecho-Remo con agarre amplio o estrecho (de repente me da la weá y varío el agarre)-Hiperextensiones-Remo al cuello agarre estrecho -Press francés-Extensión con mancuerna (patada)-Extensión barra en polea alta Acotaciones con respecto a la rutina: El gimnasio al que voy no es de los mejores (pago 13 mil como estudiante por 3 días a la semana, 15 mil si quisiera ir 4 días), así que hay ejercicios que definitivamente no puedo hacer, pero creo que siempre se puede buscar una alternativa. Por lo general hago 3 series, con un máximo de 12 repeticiones y 8 mínimo. Si siento que el músculo no quedó congestionado, considero la primera como una serie de calentamiento y hago una mas subiendo el peso. Creo, en realidad estoy casi seguro :tonto:, que para algunos grupos musculares tengo un exceso de ejercicios, como en espalda el tema de trasnuca/pecho, la verdad es que como no me decido al final termino haciendo ambos. También me gustaría tener un ejercicio compuesto cada día (Sentadilla, PM, Press) por la importancia que tienen éstos y el soporte hormonal que brindan. Estoy constantemente probando varios ejercicios para ver si logro hacerlos con buena técnica, peso aceptable y que me dejen bastante congestionado el músculo. Aquí lo que necesito es mas que nada una reducción de ejercicios pero que conserve una buena cobertura de cada grupo muscular. Últimamente tengo una molestia en la rodilla derecha :mmm:, que no me permite hacer las sentadillas sin un apoyo en los talones, ni el peso muerto normal, creo que puede ser el tendón del cuadriceps, porque no siento que sea algo mas profundo como la articulación misma; dudo que haya sido una lesión del entreno, de hecho, un día que me bajé de la micro me apoyé con la pierna derecha en el suelo y fue justo ahí que sentí el dolor, y desde ese momento que cada vez que flexiono la rodilla sin un buen manejo empieza a doler. Si recuerdo mas, edito. Dieta Aquí viene "da rial prablem", supongo . Si bien no consumo, o reduzco al máximo la ingesta de alimentos no útiles (por lo menos para lograr los objetivos), creo que aún falta bastante por mejorar, sobretodo cubrir el tema de 2 g de protes por kg de peso. No tengo un horario muy estricto pero si trato de dejar un espacio aproximado de 3 horas entre cada comida. Mañana: En un tazón mezclo:-Unos 230-250 ml de leche entera o semidescremada-La mitad de cereal integral (Gran cereal, especificamente)-La mitad de avena-Fruta, plátano de preferencia, si no hay me como unas frutas envasadas, al natural por supuesto Almuerzo: De ésta comida no tengo mucho control porque como en la U, pero es básicamente lo siguiente:-Un plato principal, tratando de ir siempre por el que tenga mas proteínas.-Ensalada-Pan-Fruta, si me queda estómago disponible xd Media tarde:-4 rebanadas de pan integral-4 huevos-Jugo, té, lo que sea para pasar lo de arriba Noche: -Medio paquete de fideos (supuestamente de absorción lenta)-Aprox. 180 g de pollo-2 cucharadas de aceite de oliva 1 hora antes de dormir (a las 1 AM mas o menos)-Un scoop de Syntha-6 en unos 350 ml de leche o agua Acotaciones con respecto a la dieta: Supongo que la cantidad de proteínas es deficiente con respecto al requerimiento calórico que tengo (unas 3200 por día D:) por ésto igual trato de llenar con carbos de bajo IG. Los días en que entreno, que por lo general lo hago 1 hora después de la comida de media tarde, adiciono un scoop de protes después de entrenar, disuelto en agua y con un poco de avena. Los días en que no entreno, a veces cambio el pollo por una lata de atún, para variar un poco. Bueno, creo que ésta demás decir que la plata igual coarta un poquito el que tenga una dieta mas variada y contundente, pero apenas termine con la U buscaré alguna pega para comer como se debe. Y eso, un poquito latero xd, pero de verdad que desde que empecé con éste tema me lo he tomado bastante en serio, al punto de que no me veo en el futuro sin entrenar periódicamente como lo hago ahora. Y si bien he visto progreso, comparado a gente que va al gimnasio incluso desde antes de que yo lo hiciera, no estoy conforme si lo comparo conmigo, se que si hubiese cuidado mas cada parámetro los resultados serian mucho mas satisfactorios. Para terminar, ya se alargó mucho la weá y me van a mandar a la cresta el thread , tengo un problemilla con el estrés, que no es del tipo "mucho trabajo, poco tiempo, blah blah blah", etc. en realidad es algo que a vista de los demás pareciera ser algo tonto (porque para mi lo es) pero raramente complicado de solucionar. Hace un tiempo fui diagnosticado con fobia social, estuve en tratamiento con pastillas, yendo periódicamente al siquiatra y un par de veces al psicólogo (si, estoy cagado :tonto:), no seguí con éste último porque cobraba 20 mil por sesión y quería que fuera 1 vez por semana . Volviendo al tema del estrés y la fobia, tiendo a ponerme nervioso con solo pensar en salir a la calle, y termino hecho un mar de sudor por lo mismo D: , que es peor cuando salgo y tengo que interactuar con otros seres humanos xd. A que voy con ésto; estuve leyendo que al someternos a éste tipo de estrés (el que nos sirve para situaciones de peligro y que nos mantiene alerta) eleva los niveles de cortisol, que tiene un efecto anti-inflamatorio, haciendo que el esfuerzo puesto en el gimnasio y en la dieta, se vaya a la cresta, o por lo menos que no permita un mayor desarrollo muscular, y como paso la mayor parte del día "estresado" creo que puede ser uno de los factores mas importante a la hora de obtener buenos resultados. Nada mas por el momento.Gracias, y aunque se aburran, esperaré igual alguna que otra respuesta. Saludos :) Edited December 8, 2012 by jimmywarning Link to comment Share on other sites More sharing options...
walol Posted December 7, 2012 Report Share Posted December 7, 2012 (edited) Guau, que buen porcentaje de grasa tienes, te envidio xD... Yo tengo como 14 me cuesta caleta bajarlo, pese a que soy ectomorfo y me veo en flaco, tengo mi rollito loco insacable xd... Yo creo que t dieta, sin ser un experto, esta bien... Te recomendaria, que es lo que siempre leo, pesarte cada dos semanas para ir viend si subes o no de peso (dependiendo de si quieres subir o no, que por la cantidad de calorias, asumo que si),.. Quizas tienes que comer mas incluso si quieres aumentar masa.. Por eso la idea es pesar, y si ves que no subes de peso, aunque sea algo, aumentas unas 500 calorias Respecto a la rutina, tengo una muy parecida, y me ha ayudado harto, he notado bastante los cambios y aumentos de fuerza en pocos meses... No le tenia naa de fe porque yo practicaba una de 4 dias... Pero con la U, polola y necesidad de algo de tiempo libre, 4 dias era mucho... Y con lo de tu problema... Pcha no sabria que decirte... Solo que el cerebro influye mas de lo que uno piensa en el tema de lamusculatura.. Estar asi, es igual o peor que dormir poco, obviamente mermara tus resultados en el gim, pero no creo que los "anule", asi que e mi opinion no deberias preocuparte tanto de si afecta o no, y deberias prepcuparte mejor de buscar alguna solucion... Si no tienes dinero, obviamente tendras que esperar a que trabajes no mas!... Pero busca cosas en internet, obviamente no es mas efectivo que un tratamiento profesional, pero sera mejor que quedarte estancado en eso... Yo he encontrado solucion a weas increibles en internet xD google es practicamente mi consejero de vida jaja.. Exito en el entrenamiento! Cualquier consulta o cosa que quieras aportar, dale no ma, mira que muchos no somos expertos, pero a todos nos gusta conversae y aprender :D Edited December 8, 2012 by walol Link to comment Share on other sites More sharing options...
DemoGorgon Posted December 8, 2012 Report Share Posted December 8, 2012 Bueno como dice el título, el thread apunta hacia un mejoramiento de la dieta y la rutina para que el avance sea acorde al tiempo que llevo, porque tengo la certeza de que si cambiara ciertas cosas como el tiempo que paso entrenando, los ejercicios o los alimentos que consumo, independiente del tema genético, tendría resultados mas notorios. Para empezar, tengo 21 años, mido 1,81 m, peso aprox. 75 kg, 5,9% de grasa corporal, y sería con los datos. Rutina: entreno 3 veces a la semana pero estoy pensando cambiar a 4 para dedicarme mejor a zonas como los hombros, trapecios y piernas (los dos úlitmos sobretodo, hasta el momento han crecido bastante poco), y también para pasar el menor tiempo posible por entreno en el gimnasio. Lunes: Pectoral/Bíceps -Press barra declinado-Press plano mancuernas-Press inclinado mancuernas-Pull-over -Curl con barra-Curl tipo martillo con rotación de la muñeca-Scott individual Miércoles: Hombros/Piernas -Press militar en máquina-Remo al cuello con mancuerna individual-Remo con mancuerna ( el que se ve en 2:51) -Peso muerto piernas semirrígidas-Sentadilla-Extensión rodillas individual-Curl femoral-Elevación de talones en máquina Viernes: Espalda/Tríceps -Polea trasnuca-Polea al pecho-Remo con agarre amplio o estrecho (de repente me da la weá y varío el agarre)-Hiperextensiones-Remo al cuello agarre estrecho -Press francés-Extensión con mancuerna (patada)-Extensión barra en polea alta Acotaciones con respecto a la rutina: El gimnasio al que voy no es de los mejores (pago 13 mil como estudiante por 3 días a la semana, 15 mil si quisiera ir 4 días), así que hay ejercicios que definitivamente no puedo hacer, pero creo que siempre se puede buscar una alternativa. Por lo general hago 3 series, con un máximo de 12 repeticiones y 8 mínimo. Si siento que el músculo no quedó congestionado, considero la primera como una serie de calentamiento y hago una mas subiendo el peso. Creo, en realidad estoy casi seguro :tonto:, que para algunos grupos musculares tengo un exceso de ejercicios, como en espalda el tema de trasnuca/pecho, la verdad es que como no me decido al final termino haciendo ambos. También me gustaría tener un ejercicio compuesto cada día (Sentadilla, PM, Press) por la importancia que tienen éstos y el soporte hormonal que brindan. Estoy constantemente probando varios ejercicios para ver si logro hacerlos con buena técnica, peso aceptable y que me dejen bastante congestionado el músculo. Aquí lo que necesito es mas que nada una reducción de ejercicios pero que conserve una buena cobertura de cada grupo muscular. Últimamente tengo una molestia en la rodilla derecha :mmm:, que no me permite hacer las sentadillas sin un apoyo en los talones, ni el peso muerto normal, creo que puede ser el tendón del cuadriceps, porque no siento que sea algo mas profundo como la articulación misma; dudo que haya sido una lesión del entreno, de hecho, un día que me bajé de la micro me apoyé con la pierna derecha en el suelo y fue justo ahí que sentí el dolor, y desde ese momento que cada vez que flexiono la rodilla sin un buen manejo empieza a doler. Si recuerdo mas, edito. Dieta Aquí viene "da rial prablem", supongo . Si bien no consumo, o reduzco al máximo la ingesta de alimentos no útiles (por lo menos para lograr los objetivos), creo que aún falta bastante por mejorar, sobretodo cubrir el tema de 2 g de protes por kg de peso. No tengo un horario muy estricto pero si trato de dejar un espacio aproximado de 3 horas entre cada comida. Mañana: En un tazón mezclo:-Unos 230-250 ml de leche entera o semidescremada-La mitad de cereal integral (Gran cereal, especificamente)-La mitad de avena-Fruta, plátano de preferencia, si no hay me como unas frutas envasadas, al natural por supuesto Almuerzo: De ésta comida no tengo mucho control porque como en la U, pero es básicamente lo siguiente:-Un plato principal, tratando de ir siempre por el que tenga mas proteínas.-Ensalada-Pan-Fruta, si me queda estómago disponible xd Media tarde:-4 rebanadas de pan integral-4 huevos-Jugo, té, lo que sea para pasar lo de arriba Noche: -Medio paquete de fideos (supuestamente de absorción lenta)-Aprox. 180 g de pollo-2 cucharadas de aceite de oliva 1 hora antes de dormir (a las 1 AM mas o menos)-Un scoop de Syntha-6 en unos 350 ml de leche o agua Acotaciones con respecto a la dieta: Supongo que la cantidad de proteínas es deficiente con respecto al requerimiento calórico que tengo (unas 3200 por día D:) por ésto igual trato de llenar con carbos de bajo IG. Los días en que entreno, que por lo general lo hago 1 hora después de la comida de media tarde, adiciono un scoop de protes después de entrenar, disuelto en agua y con un poco de avena. Los días en que no entreno, a veces cambio el pollo por una lata de atún, para variar un poco. Bueno, creo que ésta demás decir que la plata igual coarta un poquito el que tenga una dieta mas variada y contundente, pero apenas termine con la U buscaré alguna pega para comer como se debe. Y eso, un poquito latero xd, pero de verdad que desde que empecé con éste tema me lo he tomado bastante en serio, al punto de que no me veo en el futuro sin entrenar periódicamente como lo hago ahora. Y si bien he visto progreso, comparado a gente que va al gimnasio incluso desde antes de que yo lo hiciera, no estoy conforme si lo comparo conmigo, se que si hubiese cuidado mas cada parámetro los resultados serian mucho mas satisfactorios. Para terminar, ya se alargó mucho la weá y me van a mandar a la cresta el thread , tengo un problemilla con el estrés, que no es del tipo "mucho trabajo, poco tiempo, blah blah blah", etc. en realidad es algo que a vista de los demás pareciera ser algo tonto (porque para mi lo es) pero raramente complicado de solucionar. Hace un tiempo fui diagnosticado con fobia social, estuve en tratamiento con pastillas, yendo periódicamente al siquiatra y un par de veces al psicólogo (si, estoy cagado :tonto:), no seguí con éste último porque cobraba 20 mil por sesión y quería que fuera 1 vez por semana . Volviendo al tema del estrés y la fobia, tiendo a ponerme nervioso con solo pensar en salir a la calle, y termino hecho un mar de sudor por lo mismo D: , que es peor cuando salgo y tengo que interactuar con otros seres humanos xd. A que voy con ésto; estuve leyendo que al someternos a éste tipo de estrés (el que nos sirve para situaciones de peligro y que nos mantiene alerta) eleva los niveles de cortisol, que tiene un efecto anti-inflamatorio, haciendo que el esfuerzo puesto en el gimnasio y en la dieta, se vaya a la cresta, o por lo menos que no permita un mayor desarrollo muscular, y como paso la mayor parte del día "estresado" creo que puede ser uno de los factores mas importante a la hora de obtener buenos resultados. Nada mas por el momento.Gracias, y aunque se aburran, esperaré igual alguna que otra respuesta. Saludos :) Link to comment Share on other sites More sharing options...
jimmywarning Posted December 8, 2012 Author Report Share Posted December 8, 2012 Guau, que buen porcentaje de grasa tienes, te envidio xD... Yo tengo como 14 me cuesta caleta bajarlo, pese a que soy ectomorfo y me veo en flaco, tengo mi rollito loco insacable xd... Yo creo que t dieta, sin ser un experto, esta bien... Te recomendaria, que es lo que siempre leo, pesarte cada dos semanas para ir viend si subes o no de peso (dependiendo de si quieres subir o no, que por la cantidad de calorias, asumo que si),.. Quizas tienes que comer mas incluso si quieres aumentar masa.. Por eso la idea es pesar, y si ves que no subes de peso, aunque sea algo, aumentas unas 500 calorias Respecto a la rutina, tengo una muy parecida, y me ha ayudado harto, he notado bastante los cambios y aumentos de fuerza en pocos meses... No le tenia naa de fe porque yo practicaba una de 4 dias... Pero con la U, polola y necesidad de algo de tiempo libre, 4 dias era mucho... Y con lo de tu problema... Pcha no sabria que decirte... Solo que el cerebro influye mas de lo que uno piensa en el tema de lamusculatura.. Estar asi, es igual o peor que dormir poco, obviamente mermara tus resultados en el gim, pero no creo que los "anule", asi que e mi opinion no deberias preocuparte tanto de si afecta o no, y deberias prepcuparte mejor de buscar alguna solucion... Si no tienes dinero, obviamente tendras que esperar a que trabajes no mas!... Pero busca cosas en internet, obviamente no es mas efectivo que un tratamiento profesional, pero sera mejor que quedarte estancado en eso... Yo he encontrado solucion a weas increibles en internet xD google es practicamente mi consejero de vida jaja.. Exito en el entrenamiento! Cualquier consulta o cosa que quieras aportar, dale no ma, mira que muchos no somos expertos, pero a todos nos gusta conversae y aprender :D De hecho, creo que ese 5,9% también lo tengo tapándome las calugas xD Hasta el momento me he medido 3 veces (siempre llevo una especie de "diario" en donde anoto el trabajo de cada día, series, repes, pesos): 24/08/12 Primer día en el gimnasio-Peso: 71,4 kg-8,5% de grasa-IMC: 21,1 09/11/12-Peso: 74,8 kg-5,7% de grasa-IMC: 22,1 19 o 23/11/12-Peso: 75,2 kg-5,9% de grasa-IMC: 22,2 Voy a tratar de mantener un control mas periódico también del peso y la grasa. El tema con la rutina es que se supone que uno como ectomorfo debiera pasar el menor tiempo posible en el gimnasio, a lo mas 1 hora, y con la rutina que tengo hay veces que me quedo hasta 2 horas (por varios factores en todo caso), por eso quería dividirla en 4 días. Con respecto a lo otro, igual ya estoy casi fuera de la U, un par de pruebas y era, así que ya no andaré tan sudoroso xD Algo que se me olvido igual es que quiero incluir sesiones de cardio como correr o saltar, para reducir ese % de grasa y tonificar un poco mas las piernas Gracias por el interés ;) Saludos. Link to comment Share on other sites More sharing options...
pichipelluco Posted December 10, 2012 Report Share Posted December 10, 2012 amigo usted quiere crecer muscularmente? si fuese asi seria hipertrofia, yo creo k tu problema podría ser el peso con el que estas trabajando, cuando llegaste al gym te midieron los pesos máximos por cada movimiento que realizas, y si lo hicieron lo hicieron bien o a la rápida o solamente estas trabajando con pesos al ojo, o basado en tu percepción del dolor al hacer el ejercicio, por que eso si que marca la diferencia, si tienes eso impeke ahorras tiempo en el gym, y hasta plata..........explícame un poquito eso, dices que haces repeticiones entre 12 y algo, explica un poco cuantas si es 3x10, o 3x12 o si trabajas de otra forma. yo creo k he hay el meollo del asunto......... Link to comment Share on other sites More sharing options...
jimmywarning Posted December 11, 2012 Author Report Share Posted December 11, 2012 amigo usted quiere crecer muscularmente? si fuese asi seria hipertrofia, yo creo k tu problema podría ser el peso con el que estas trabajando, cuando llegaste al gym te midieron los pesos máximos por cada movimiento que realizas, y si lo hicieron lo hicieron bien o a la rápida o solamente estas trabajando con pesos al ojo, o basado en tu percepción del dolor al hacer el ejercicio, por que eso si que marca la diferencia, si tienes eso impeke ahorras tiempo en el gym, y hasta plata..........explícame un poquito eso, dices que haces repeticiones entre 12 y algo, explica un poco cuantas si es 3x10, o 3x12 o si trabajas de otra forma. yo creo k he hay el meollo del asunto......... Ah si, se me olvidó ése detalle, precisamente el objetivo es hipertrofiar. Cuando llegué al gimnasio solo me midieron y sería, digamos que no es el gimnasio mas pro que puede haber, pero por el precio que pago igual no me quejo. Con respecto a los pesos, desde un principio traté de que éstos fueran elevados e hice mi propia medición de los pesos que me podía, estoy constantemente subiendo el peso mínimo, si veo que no se me complica hacer bien las series, pero si no me la puedo le sigo dando hasta superar ese "umbral". En realidad sería 3x12, pero tengo impuesto siempre hacer mínimo 8 repeticiones y no sobrepasar las 12, por lo general, si veo que solo llego hasta las 8 reps entonces bajo el peso y continuo hasta completar las 12. Saludos. :) Link to comment Share on other sites More sharing options...
pichipelluco Posted December 11, 2012 Report Share Posted December 11, 2012 ya compadre.... mira lo primero k todo, para trabajar enserio, necesitas sacar el peso máximo de cada movimiento, (eso deben de hacerlo en todas partes aunke pagues una luka o 100 lukas, es lo que corresponde, te explico en forma breve. tomar peso máximo. por ejemplo en espalda barra anterior agarre ancho, haces pequeño calentamiento con unos 5 kilos, haces unas 15 rep o 20 hay vez tu, posteriormente a eso comenzamos con hacer 2 rep con 5 kilos (que seria un ladrillo), descansas un minuto y levantas 2 rep mas con 10 kilos, descansas y haces lo mismo con 15 y con 20 y con 25 asi sucesivamente y descansa 1 entre las series de dos repeticiones, va a llegar un momento en el cual no puedas levantar mas por ejemplo haces 1 rep con 50 y no alcanzas a hacer las 2 per con ese peso, quiere decir que no puedes obiamente, entonces el peso anterior que seria por ejemplo 45 kg, pasaria a ser tu peso maximo en ese movimiento, y segun la teoria de platonov la hipertrofia se trabaja entre el 70% a 85% del peso maximo (esto se le aplicaria a todos los movimientos), entonces si sacamos por ejemplo el 70% de 45kg del movimiento de espalda barra anterior agarre ancho seria alrededor de 30kg, hay estarias trabajando hipertrofia lo cual tbn podrías ser trabajando hasta el 85% del max, bueno amigo esto tu tienes k hacer con cada musculo que trabajes, osea si hacer 3 ejercicios de biceps, lo ideal es k le saques a los 3 ejercicios el 100% que levantes y de acuerdo a esto saques el valor según se trabaja hipertrofia, esto te demoraras lo mas seguro que 3 días, lo otro tienes k ver cuantas repeticiones utilizaras, donde llevas varias meses entrenando te recomiendo que puedas trabajar con el sistema piramidal invertida, que seria algo así comienzas con 15per, después 12 desp 10 y al final 8, obiamente las 8 rep terminarías con el 85 % del max.......bueno si necesitas mas ayuda escribeme al mal por si te interesa compadre [email protected], a lo otro es k donde estas trabajando al maximo como dices con los pesos, lo mas seguro es k estas entrenando mas fuerza o hipertrofia, y bajate la guia de movimientos de frederick delavier, googlealo esta en pdf..... saludos! master Link to comment Share on other sites More sharing options...
StickTight Posted December 27, 2012 Report Share Posted December 27, 2012 Concuerdo con algunos comentarios. Debes sacar tu RM (repeticion maxima) en tus grupos musculares para poder planificar de manera mas optima. Con respecto al peso, tambien tengo entendido que es al 70% - 85% y con respecto a la repeticiones tengo entendido que son de 5 a 8 repeticiones por ejercicio. Aunque todo depende de la intensidad (% en kilos) en la cual trabajes y la velocidad de ejecucion del ejercicio. Ademas, para una Hipertrofia optima, lei un articulo (no me acuerdo el autor en estos momentos) donde decia que: trabajar 3 meses hipertrofia, acompañado de 3 meses mas de fuerza maxima aumentaba de manera optima la seccion transversal del musculo, en pocas palabras, una mejor hipertrofia muscular. Espero te sirva. Saludos Link to comment Share on other sites More sharing options...
DemoGorgon Posted December 28, 2012 Report Share Posted December 28, 2012 esta malita la dieta, cereal? leche?? pan?? poca proteina?? mejor hace otro tipo de ejercicios por que hipertrofia note va a ir muy bien sin dieta. hace alguna rutina de fuerza o algo donde saquis resistencia , etc Link to comment Share on other sites More sharing options...
jimmywarning Posted December 30, 2012 Author Report Share Posted December 30, 2012 (edited) esta malita la dieta, cereal? leche?? pan?? poca proteina?? mejor hace otro tipo de ejercicios por que hipertrofia note va a ir muy bien sin dieta. hace alguna rutina de fuerza o algo donde saquis resistencia , etc Modifiqué la dieta acorde a mis necesidades (aprox. 3200 kcal x día) para hipertrofiar y quedaría así: Dieta 3200 kcal Con respecto a lo de las RM, en realidad en todo éste tiempo que he estado en el gimnasio no he prestado tanta atención a ésto o no he sido tan detallista con el tema, lo que sí hago es llevar un "diario" para anotar los ejercicios, los pesos y la cantidad de repes por serie, para ir subiendo los peso gradualmente si no se me complicaba llegar a la 12° repetición en la última serie. StickTight: Yo tengo entendido que para hipertrofiar se deben hacer entre 8 a 12 repes x serie :mmm: Edited December 31, 2012 by jimmywarning Link to comment Share on other sites More sharing options...
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