DIETA EJEMPLO PARA GANAR MASA!(resubido )rosho

[omoru]

Denuevo subo este material exelente por los link caidos ,todos los creditos a rosho , el creador de este tema

Bien despues de hacer la "dieta ejemplo para perder grasa" he dedicido hacer "la dieta ejemplo para ganar masa", esta vez nos encontramos con un ectomorfo, con dificultad para ganar masa, si bien los calculos estan orientados hacia un ectomorfo, detallare a lo largo del post como hacer los calculos para los otros somatotipos, por lo tanto todos podran hacerse una dieta para ganar masa muscular...

 

DATOS DEL SUJETO:

 

Nombre: CAMC777

Edad: 21 años

Estatura: 1.75 mts

Peso: 50 kilogramos

 

CONSIDERACIONES GENERALES Y ESPECIALES PARA ECTOMORFOS

 

Nos refiremos a ectomorfos, a gente que es delgada con baja cantidad de grasa (aunque suele tenerla) y una gran falta de tejidos musculares, tambien se presentan en su mayoria con huesos delgados, por lo tanto he ahi tambien la importancia de generar masa muscular para reforzarlos su delicada estructura osea.

 

¿que los hace ectomorfos?

El metabolismo rapido, pues este es el factor desencadenante, pues hay de cuidar de mantener sus musculos nutridos la mayor parte del dia, ya que de no ser asi, el cuerpo utilizara el musculo para obtener energia y lo destruira... y se preguntaran ¿por que pasa esto? pues debes tener claro ciertos conceptos para poder entender mejor esto:

Balance de proteinas: el balance de proteinas que se da a traves de todo el dia, que es la relacion de proteinas destruidas (musculo) y proteinas ingeridas, si el balance de proteinas es positivo significa que la cantidad de proteinas ingeridas fueron mayores que las proteinas destruidas por el trabajo fisico a esto se le llama "sobrecompensacion" y es aqui, en el balance positivo donde ocurre el crecimiento muscular, pero si el balance es neutro no habra crecimiento solo se mantendra la masa muscular y si el balance es negativo se perdera parte del musculo aunque se haya ejercitado, a este ultimo se le conoce como "catabolizacion". el catabolismo y el anabolismo (crecimiento muscular) estan en constante guerra mientras haya anabolismo el catabolismo se mantendra alejado, por lo tanto debemos mantener al cuerpo en anabolismo en su mayor parte del tiempo por que o sino el catabolizmo destruira todo aquello que hemos trabajado con tanto esfuerzo, eso quiere decir que debemos mantener constante el consumo de proteinas la mayor parte del tiempo, de no ser asi perderemos lo que trabajamos con tanto esfuerzo.

Glucogeno muscular: es una reversa energetica del cuerpo de suma importancia, pues es la glucosa almacenada en los musculos para brindar energia para ser utilizada en el entreno, cuando nuestro cuerpo no tiene energia (azucar) requiere a al glucogeno muscular como segunda fuente energetica, de no encontrar glucogeno en el musculo se destruira debido a la catabolizacion para ser utilizada como energia, por eso hay que mantener el musculo cargado de glucogeno y recibiendo carbohidratos asi nos manetenemos alejados de la catabolizacion por eso hay que consumir comidas abundantes y frecuentes para que no nos encontremos en carencia de glucogeno.

Indices glucemicos de los alimentos (IG): no basta con consumir cualquier carbohidrato, pues el indice glucemico es muy importante, existen 2 tipos de carbohidratos, los de bajo indice glucemico que son encargados de dar energia lenta y progresiva al cuerpo por lo tanto el cuerpo no tendra la posibilidad de ocupar los musculos como fuente energetica si nos mantenemos comiendo este tipo de carbohidratos, pues sacara la energia del propio alimento que ingerimos. tambien existen los alimentos de alto indice glucemico que son todo lo contrario pues dan energia rapida y de corta duracion pues es rapidamente absorvida por el organismo esto es muy util para despues de entrenar pues nuestros musculos se cargan de glucogeno muy rapido y asi evitamos la catabolizacion y empieza el anabolismo, por lo tanto los carbohidratos de alto indice glucemico son especiales para cortar el catabolizmo lo mas rapido posible es por eso tambien que el desayuno debe contener alimentos de alto ig como de bajo ig en una proporcion 2 es a 8, osea 20% bajo IG, 80% alto IG al desayuno (esto se ejemplificara mas adelante).

Si bien los ectomorfos deben prestar especial cuidado a esto, para los otros tipos somaticos no deja de ser de vital importancia y deben señirse bien a estas reglas, esto los ayudara a generar mayores ganancias de masa y menores ganancias de grasa, de no señirse a estas reglas el anabolismo no ocurrira o ocurrira en una pequeña cantidad.

 

CALCULO DE REQUIRIMIENTOS CALORICOS DIARIOS:

Si eres Mujer...

[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...

Si eres una persona sedentaria es 1,2

Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.

Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55 (generalmente los que hacemos pesas, en 1.55)

Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725

Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9

 

Calorias de mantenimiento del individuo: 2094,515 k

Este es un caso especial pues nos presentamos ante un ectomorfo (necesitas revisar tu tipo somatico para saber cuantas calorias sumar), con dificultad para ganar peso por eso hemos de sumarle a sus calorias de mantenimiento 700 calorias, esto quedaria en: 2794,55 k

Para mesomorfo o endoformo: debemos sumar 500 calorias

ectomorfos o personas con dificultad de ganar masa: debemos sumar 700 calorias

* Si el individuo nota que esta ganando mucha grasa debemos reducir de a poco las calorias (de 50 calorias) y ir ajustandolas para no ganar excesos importantes de grasa, aunque para ganar masa obviamente es inevitable ganar un poco de grasa, ya que subir limpio se vuelve una tarea demasiado lenta y una perdida de tiempo.

 

 

 

REPARTICION DE MACRONUTRIENTES:

He aqui existen tantas variables como para gustos los colores, entre ellas tenemos parametros como:

 

* 30% proteinas 55% carbohidratos 15% grasas (esta es la mas comun)

* 30% proteinas 60% carbohidratos 10% grasas

* 30% proteinas 40% carbohidratos 30% grasas

* 2,2 proteinas x kilo de peso, 2 gramos de grasa por kilo de peso y el sobrante en carbohidratos (bueno tambien pueden calcular las grasa pos 0,5 o 1 o 1,5 gramos en eso no hay problema y depende de como funcione su cuerpo pues hay gente que funciona mejor con mas carbos y otra que funciona mejor con hartas grasas ya va en cosa de gustos y cada cuerpo es un mundo)

 

Aun asi aunque elegi la ultima opcion ya que los otros me daban como 4 gramos de proteinas por kilo de peso para el sujeto y el cuerpo no es capaz de asimilar semejante cantidad de proteina menos que utilize ayudas externas, ese es el problema de trabajar con porcentajes, que no se ajustan a las necesidades perfectamente del sujeto, la alta ingesta de grasa en volumen ha dado excelente resultados en mucha gente (incluyendome).

 

Entonces repartimos:

 

Proteinas: 50 x 2.2 = 110 gramos

Grasas: 50 x 2 = 100 gramos

 

 

Traspasamos a calorias para calcular en seguida los gramos multiplicando las calorias de las proteinas por 4 y las grasas por 9...

 

Proteinas: 110 x 4 = 440 calorias

Grasas: 100 x 9 = 900 calorias

 

Sumamos y restamos a las totales para despues transformar esas calorias en gramos de carbohidratos:

 

900 + 440 = 1340 calorias

1340 - 2794,55 = 1454,55 calorias (calorias restantes)

 

Transformamos en carbohidratos dividiendo las calorias sobrantes por 4:

 

1454,55 / 4 = 364 gramos de carbohidratos

 

REPARTICION DE MACRONUTRIENTES A LAS COMIDAS

Esta es la parte complicada del asunto, primero debemos calculamos los carbohidratos y las proteinas para el post-entreno y el resto los repartimos equitativamente.

 

La grasas deben ser repartidas en 5 comidas ya que no consumiremos nada de grasas para post entreno para que no interfieran en la absorcion de nutrientes.

 

 

Calcular comida post entreno:

aqui utilizamos la tecnica de post entreno del doctor jhon berardi sobre estudios con bases netamente cientificas.

utilezaremos 0.8 gramos de carbohidratos de alto IG por kilo de peso con la adicion de 0.4 gramos de proteina por kilo de peso. sacamos calculos:

 

0.8 x 50 = 40 gramos de carbohidratos para el post-entreno

0.4 x 50 = 20 gramos de proteina para el post entreno

 

Consejos para post entreno:

[spoiler]*Se aconseja que esta comida debe ser absorvida lo mas antes posible en el organismo especialmente si eres ectoformo para reducir la catabolizacion lo mas antes posible para esto se aconseja:

-La toma en un solo batido (el estado liquido se absorve con mayor velocidad) la mezcla de carbohidratos y proteinas pues esto eleva mas la insulina que si fueran por separado y aumenta la velocidad de absorcion.

-El consumo de carbohidratos de mayor indice glucemico posible: dextrosa, maltodextrina o en caso de tener el suficiente dinero vitargo. (no guiarse por medidas que recomiendan los envases sino que por los calculos hechos)

-La toma de una proteina de alta velocidad de absorcion como seria el suero de leche, ojala la mayor pureza que se pueda encontrar, yo principalmente recomiendo "whey gold protein" de ON por su excelente relacion calidad/precio. (ademas de traer bcaas, que se nombra en el siguiente punto y repito no guiarse en la medida contenida en el envase sino en la cantidad necesaria para cada uno para eso debemos observar la tabla nutricional, ya que 30 gramos de proteina de suero no equivalen a 30 gramos de proteina pura)

-La ingesta de bcaas junto con la proteina y los carbohidratos, segun estudios demostraron que aumentaba la sintesis de proteinas hasta un 400% (quizas no sea tanto como el 400% pero se notaron grandes diferencias)

 

Reparticion para las demas comidas:

 

Restamos el post-entreno al total de macro nutrientes y las repartimos en las comidas que sobran:

 

Proteinas: 110 - 20 = 90 gramos de proteina

Carbohidratos: 364 - 40 = 324 gramos de carbohidratos

Grasas: 100 gramos (estos siguen igual)

 

Dividimos por las comidas restantes:

 

Proteinas = 90 / 5 = 18 gramos por comida

Carbohidratos = 324 / 5 = 64.8 gramos por comida (redondeando 65 gramos)

Grasas = 100 / 5 = 20 gramos por comida

 

 

CREAR UN HORARIO DE ALIMENTACION

 

Esta es una parte de suma importancia donde debes señirte lo mas apegado posible a estas reglas, el correr una hora una comida puede ser realmente problematico.

 

Reglas:

 

* La distancia de las comidas debe ser de 3 horas como maximo.

* La comida que sigue del post entreno debe tener de 60 a 90 minutos de distancia del postentreno (esto seria hacer la comida de post-entreno y la comida que sigue hacerla de 1 a hora y media despues)

 

Ejemplo para alguien que entrena a las 9:00 am:

 

Comida 1 (al despertar): 65 gramos de carbohidratos, 18 gramos de proteina, 20 gramos de grasa

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 10:00): 40 gramos de carbohidratos + 20 gramos de proteina (batido)

Comida 3 (11:30): 65 gramos de carbohidratos, 18 gramos de proteina, 20 gramos de grasa

Comida 4 (14:30): 65 gramos de carbohidratos, 18 gramos de proteina, 20 gramos de grasa

Comida 5 (17:30): 65 gramos de carbohidratos, 18 gramos de proteina, 20 gramos de grasa

Comida 6 (20:00): 65 gramos de carbohidratos, 18 gramos de proteina, 20 gramos de grasa

 

Nota: en caso de mantenerse despierto mas tiempo hay que agregar otra comida, no estaria demas agregar una proteina nocturna de lenta digestion como la caseina o shynta 6 o comerse algunas nueces antes de acostarse, de caso nos pasemos muchas horas despierto de la mañana a la noche (aunque no es recomendable) en vez de hacer el esquema para 6 comidas se debe hacer para 7 con los respectivos ajustes en los calculos. (o las que sean necesarias).

 

 

DESAYUNO

 

Como no señalar una de las comidas mas importantes del dia, como su nombre lo dice nos saca del ayuno (des-ayuno) por lo tanto es de suma importancia para nuestro cuerpo que consideraciones debemos tener:

 

- A penas despetar tomar medio litro de agua ya que nuestro cuerpo no ha ingerido liquidos por mucho tiempo (ojala tenerla al lado de la cama para cuando abramos los ojos)

 

- Despues ingerir un alimento de alto IG para cargar el higado y empezar el dia lo mas inmediatamente posible en un estado anabolico.

 

- Despues ingerir (junto con las grasas o individualmente) un carbohidrato de bajo IG (puede ser una fruta) que nos brinde energia de forma progresiva para empezar bien el dia.

 

- El calculo de cuanto debemos ingerir de alimento de alto IG y bajo IG debe ser en una relacion 2:8 es decir, en los carbohidratos correspondidos para el desayuno, el 20 % de ellos provendra de los alimentos de alto IG y el 80% de los alimentos de bajo IG.

 

- El orden descrito para el desayuno se debe respetar ya que el consumo primeramente de un alimento de bajo IG o grasa puede dificultar o demorar la absorcion del alimento de alto IG y hacer mas demoroso entrar a un estado de anabolismo a primera hora del dia.

 

- El agua debe ser absorvida antes de ingerir el alimento de alto IG (generalmente se absorve rapido ya que el estomago no tiene nada mas que procesar que el agua a primera hora del dia, por lo tanto despues de 10-15 minutos del consumo de agua se consumira el alimento de alto IG)

 

- El alimento de alto IG debe ser abdorvido en su totalidad antes de consumir una alimento de bajo IG, el hecho de no ser asi puede entorpezer el proceso de digestion del alimento de alto IG y absorverse mas lentamente.

 

ALIMENTOS Y MEJORES OPCIONES:

 

REGLAS:

 

 

*Las proteinas proteinas deben ser con el menor contenido graso posible (calidad de la proteina, consumir mas grasas saturadas no nos aportara nada a la dieta), excepto los pescados azules y rosados que son excelentes para las comidas que contienen grasas y estas grasas tambien deben contarse.......

 

*Las proteinas deben ser animales (la soja no sirve, ya esta explicado)...

 

*Los carbohidratos TODOS deben ser integrales...

 

*Nada se cocina con aceite

 

*Los embutidos no cuentan como proteina

 

* Y por lo que mas quieran 1 gramo de comida no es = a 1 gramo de proteina o carbohidrato o grasa

(osea 30 gramos de pescado no son para nada 30 gramos de proteina, ni 30 gramos de pan son 30 gramos de carbohidratos)

 

 

Las mejores opciones para elegir en esta dieta:

 

Viendo la tabla nutricional, nos informa lo siguiente....

 

 

proteinas:

 

1 huevo: 7 gramos de proteina por huevo

100 gramos de pechuga de pollo: 18 gramos de proteina

100 gramos de merluza: 19 gramos de proteina

100 gramos de atun: 20 gramos de proteina

100 gramos de jurel: 16 gramos de proteina

1 scoop de proteina (medida contenida en el envase): 21 gramos de proteina aprox***

 

***esto es variable segun la marca y la proteina, si bien se considera dejarse para post entreno, para alguien que dispone del dinero, o quiere agregarlo por simple comodidad en cualquier otra comida tiene la completa libertad de hacerlo.

 

 

Carbohidratos:

 

Bajo indice glucemico:

 

miramos de nuevo la tabla y dentro de los mejores destacamos....

 

100 gramos de avena: 64 gramos de carbohidratos (por excelencia el mejor)

100 gramos de arroz integral: 72.6 gramos de carbohidratos

100 gramos de tallarines integrales: (debo revisar)

 

* nota: todos los alimentos deben pesarse sin antes haber sido cocinados

 

 

Alto indice glucemico:

 

100 gramos de platano: 20 gramos de carbohidratos

30 gramos de miel: 23 gramos de carbohidratos

100 gramos de dextrosa: 100 gramos de carbohidratos (esta se consideraria la mejor opcion)

 

 

Grasas:

 

100 gramos de palta: 16 gramos de grasa

1 gramo aceite de oliva: 1 gramo de grasa aprox.

1 gramos aceite de canola: 1 gramo de grasa aprox.

 

 

NOTAS:

 

*Estos son los alimentos considerados mejores opciones, pueden haber otros pero han de ser elegidos minuciosamente, no cualquier alimento sirve.

 

*El trabajo de hacer el horario, y repartir los alimentos para las comidas queda a CAMMC777, ya que el debera elegir que le conviene, le gusta y es mas facilmente disponible...

 

Preguntas

 

Muchas gracias _ROSHOMBO_ (IMG:style_emoticons/default/carita15.gif) (IMG:style_emoticons/default/clap[1].gif) de verdad te pasaste! Ahora que ya leí con calma tu dieta tengo las siguientes dudas:

 

1.- ¿Cuantos litros de agua es lo recomendado consumir al día?

2.- En la parte del desayuno dice que debo consumir un alimento con un alto IG en este caso puede ser 100 gramos de plátano y luego puede ser 100 gramos de avena (bajo IG) y puedo consumir yogurt también o no?

3.- Una de las cosas que me caracteriza es que como muy pero muy lento, ¿crees que este comportamiento pueda causar inconvenientes al momento de intentar engordar?

 

Este fin de semana iré al super y comprare una pesa para los gramajes y los alimentos que están en la dieta, ojala todo resulte y pueda subir mi masa.

 

A si saben quien vende el whey protein y la dextrosa mándenme un MP por favor!!! (IMG:style_emoticons/default/rolleyes.gif)

 

Saludos a todos!

 

p.d: busque en Internet algunas tablas de I.G pero encontré muchas y la oficial esta en ingles si alguien la tiene en español y la mas completa se pasaría si la postea (IMG:style_emoticons/default/biggrin.gif) seria de gran ayuda! (IMG:style_emoticons/default/smile.gif)

 

 

1- 3,5 litros entre comidas no junto con las comidas y obvio junto con tu entrenamiento que seria el doggcrapp

2- dije que la relacion es 20% alto ig 80% bajo ig serian 64 gramos de platana (tampoco tienes que ser tan exacto pero es una referencia claro que debes redondear hacia arriba siempre) y 80 gramos de avena...

3- no para nada, quemas calorias masticando pero son infimas realmente infimas (nose de donde sacan tantas creencias locas...xD)

 

juankg me parece que vende esa proteina y mikeltrance vende la champion nutrition que tambien esbuena (pide referencias a ambos) y la dextrosa la encuentras en mercado libre por 3500 pesos el kilo...

 

sobre la table de IG es buena pero tampoco hay que fiarse tanto, pues hay otras cosas a tener a consideracion como el estado de la comida y hay que tomar en cuenta que la comida que se cocina se eleva el IG (como la zanahoria que se eleva el ig al cocinarse), ademas del estado de la comida ejemplo la papa es de alto IG pero no trabaja tanto como alto IG ya que esta en estado solido y demora mas en digerirse que la comida en polvo, liquida o pastosa como el platano... ojo con eso!!! pero sobre comidas de bajo ig encuentras varias como la cebada que muy bien...

 

ahora me gustaria que posteases mas seguido con respecto a tus resultados y eso en caso que haya que hacer ciertas modificaciones...

 

ahora escucha bien esto: NO HAGAS CARDIO O ENTRENAMIENTOS DE MAS DE 45 MINUTOS, simplemente no lo pienses, si te gusta salir a correr o eres un ciclista extremo, olvidalo, tu eres ectomorfo y cualquier ejercicio de tiempo prolongado quemara tu musculo especialmente en ti....(por eso te aconseje el doggcrapp ya que es corto pero intenso)

 

ahora si te das cuenta eso subido considerablemente las grasa, son una fuente importante de calorias y si no te las comes o te las saltas no haras nada con tu cuerpo, por algo las he puesto ahi, NINGUNA comida esta para pasarsela por alto....

 

ahora lo normal seria es que tu cuerpo respondiese bien pero si por algun raro motivo de la vida, tu cuerpo responde mejor a los hidratos bajaremos las grasas (aunque no es muy probable pero se da y deberia responderte mejor con una alta ingesta de grasa a que una alta ingesta de carbohidratos especialmente por que lo tenia pensado por que no elevan tanto el metabolismo como los carbohidratos) por lo tanto puede que quizas comer de sobra por mucho o demas de lo estipulado eleve mas tu metabolismo y minimize ganancias por lo tanto aqui NO sirve la idea de "mas es mejor", para nada....

[AudaxItaliano]

bueno, dado que resubiste muchos post, te voy a agradecer los aportes en este mismo:

gracias joven por resubir los aportes, creo que ahora los guardare en mi pc, para almacenarlos ahi :B

[walol]

Mmm ya llevo un mes haciendo una dieta que me un amigo pa volumen, y me ha ido bn igual pero queria crearme una yo ahora.. Pero todo esto de los pesos me complica, pk los carbos crudos (como los fideos) pesan pokisimoo y cuando ya estan cocinados es demasiada comida.. Lo mismo con la carnes, se achican, por lo que me da la sensacion de estar comiendopoca proteina si la peso cruda..

 

Alguien que sepa del tema que me oriente?? Habia posteado esta duda, pero nadie me respondio como 100% seguro.. Saludos!

[guitarclas]

Mmm ya llevo un mes haciendo una dieta que me un amigo pa volumen, y me ha ido bn igual pero queria crearme una yo ahora.. Pero todo esto de los pesos me complica, pk los carbos crudos (como los fideos) pesan pokisimoo y cuando ya estan cocinados es demasiada comida.. Lo mismo con la carnes, se achican, por lo que me da la sensacion de estar comiendopoca proteina si la peso cruda..

 

Alguien que sepa del tema que me oriente?? Habia posteado esta duda, pero nadie me respondio como 100% seguro.. Saludos!

 

no te preocupes tanto, a menos que queiras ahorrar plata...mi cosnejo es que hagas las cosas midiendolas con una taza o algo y toma medidas durante 1 mes....despues no es encesario hacer emdiciones proque ya las sabes....con respecto a las proteinas necesitas un consumo superior a 1,5 g por kg de epso, pro lo que puedes ir ahciendo aproximaciones....tienes que tu ver, esa solucion se resuelve con muchos factores....yo uso epsa rpoque asi se ahorra dinero no mas.

[panzersx]

Gracias amigo ! guardado y en practica desde ahora.

[Jengibre]

que buena info, se agradece

[arkkantos]

siguiendo esta dieta estrictamente, después de cuanto tiempo se empiezan a ver resultados?

la avena sirve realmente para ganar masa?

[man1at1k0]

siguiendo esta dieta estrictamente, después de cuanto tiempo se empiezan a ver resultados?

la avena sirve realmente para ganar masa?

 

http://www.chilecomparte.cl/topic/725842-el-club-del-quacker-todo-sobre-la-avena/

[xZeba]

Una duda, puedo reemplazar las proteinas o carbohidratos o grasas por algun producto???

ya sea batido o algo asi? y si es asi cual recomiendas??

 

Porque se me hace BASTANTE dificil poder preparar comida para las 11:30, luego 14:30.. etc

Saludos y muy buena la guia !!

[Cazax]

Una duda, puedo reemplazar las proteinas o carbohidratos o grasas por algun producto???

ya sea batido o algo asi? y si es asi cual recomiendas??

 

Porque se me hace BASTANTE dificil poder preparar comida para las 11:30, luego 14:30.. etc

Saludos y muy buena la guia !!

No te preocupes de la hora en que comes los alimentos, lo importante es que lo hagas. Si se te hace más cómodo puedes comer 3 veces al día, lo que tienes que tener en cuenta es que hayas comido lo mismo que si hubieses tenido 5-6 comidas. Te recomiendo maní y frutos secos para los snacks, son altísimos en calorías(los 100grs tiene 580 calorías apróx.).