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estoy en la contextura normal

peso 76 kilos y mido 1 82

 

hago ejercicios todos los dias

45 min de eliptica

30 boxeo

2 horas pesas

 

mi dieta es un poco rara

solo como vegetales y algunos lacteos

soy vegetariano u no me va mal xd

 

mm tienes que tener cuidado porque hay siertos nutrientes que estan en las carnes roijas y blancas que son escensiales.

veo harto ejercicio diario. si bien lo considero demasiado.

espero que tu dieta tenga arto carbohidrato

y buenas proteinas para dar efecto el trabajo diario

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bueno quiero poner en claro primero que esto NO SE LO HAGO A NADIE!!! asi que no me pidan que se lo haga... pero si bien me parecio interesante ponerlo para que aprendan como hacer una dieta y pueden plantear todas las dudas que quieran.....

 

para dales una idea el sujeto (mikeltrance), mide 1.75 pesa 80 y tiene 20 años que son datos que nos ayudaran y son necesarios saberlos.....

 

DIETA MIKELTRANCE

 

 

REQUERIMIENTOS DIARIOS

 

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

 

 

es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y

 

Si eres Mujer...

[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

 

Si eres Hombre:

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

 

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...

Si eres una persona sedentaria es 1,2

Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.

Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55 (generalmente los que hacemos pesas, en 1.55)

Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725

Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9

 

 

 

según la formula harris-benedict las calorias diarias de mikeltrance para mantenerse son: 2946,55k

a eso le restamos 500k ya que deseamos bajar de peso: 2446,55k

 

REPARTICION DE MACRONUTRIENTES

 

 

estos calculos se sacan asi:

proteinas: se multiplica 2,2 (gramos que vamos a poner por kilo de peso) multiplicado por el peso del individuo asi tenemos los gramos de proteinas que se ingeriran en el dia

 

carbohidratos: para bajar de peso los carbohidratos recomendables para esto son 2,75 por kilo de peso, por lo tanto multiplicamos 2,75 por el peso del individuo

 

grasas: esto es mas complejo pues de las calorias que sobran se ponen en grasa...

para hacer esto debemos traspasar los gramos de carbohidratos y los gramos de proteinas en calorias....

y hacemos multiplicando los gramos de proteinas por 4 (704 calorias), lo mismo con los carbohidratos que tambien los multplicamos por 4 (880 calorias) y las sumamos y eso nos da 1584 calorias que es lo que le restamos a las calorias que habiamos sacado en denante que eran 2446,55 y eso nos da 822,55 calorias que las dividimos por nueve y nos da 95 gramos de grasas a consumir.

 

Proteinas: 2,2*80: 176 gramos que en calorias son: 704k

Carbohidratos: 2,75*80: 220 gramos que en calorias son: 880k

Grasas: 822,55k calorias para grasas que en gramos serian: 95gramos aprox.

 

 

el hecho de que hayamos multiplicado las proteinas y los carbohidratos por 4 y las grasas dividido por nueve es simple:

 

1 gramo de proteina: 4 calorias

1 gramo de carbohidratos: 4 calorias

1 gramo de grasa: 9 calorias

 

 

Ya entonces....

Proteinas: 176 gramos repartido en las 6 comidas que se consumiran serian 29,3 gramos por comida

Carbohidratos: 220 gramos repartidos entre 3 comidas (25% en el desayuno, 50% post entreno, 25% comida seguida post entreno) serian 55 gramos en el desayuno, 110 gramos en el post-entreno y 55 gramos en la comida que le sigue.

Grasas: 95 gramos repartidos en las comidas que no tienen carbohidratos (3) serian: 31,6 gramos por comida

 

HORARIO Y REPARTICION

 

Comida 1 (8:00)Comida con carbos + proteínas: 55 gramos de carbos y 29,3 proteinas

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): 110 gramos de carbos y 29,3 proteinas

Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas: 55 gramos de carbos y 29,3 proteinas

Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinas

Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinas

Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinas

 

 

debido a que no todos podemos entrenar a esa hora pondre mas opciones:

 

entrenamiento a las 5-6 de la tarde:

 

Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.

Comida 2 (10:00): proteínas, grasas y vegetales verdes.

Comida 3 (12:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.

Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.

Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00):proteínas y carbos.

Comida 6 (21:00): Comida con carbos + proteínas.

 

 

entrenamiento a las 8:00 am:

 

Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbos.

Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): carbos + proteínas

Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.

Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.

Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.

Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.

 

 

* las horas de las comidas son de suma importancia, pues correr unas 1-2 horas una comida desordena el esquema.

 

si ven bien se daran cuenta no puse horario nocturno y ¿por que? por quie todos podemos manejarnos con esos horarios, pues hay gente que se levanta a las 6 de la mañana a comer y a entrenar y hasta el momento nadie se ha muerto, solo es organizarse, pues no creo que exista una persona que ocupe toda la mañana y toda la tarde ocupada, pero si son de los casos excepcionales de la vida donde trabajan toda la mañana y toda la tarde, deben respetar el post entreno y cambiar la comida que sigue del post entreno y dejarla despues del desayuno, pero intenten todo lo posible antes de llegar a esta situacion.....

Edited by _ROSHOMBO_
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Guau compadre es un aportazo!!!

 

Me ayudaste mucho, espero estarles contando en 1 mes los resultados.

 

Agradesco si a ROSHOMBO por la disposicion a ayudarme a mi y a todos quienes necesitan consejos.

 

Saludos

y Gracias nuevamente

 

:banana:

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que me disculpe mikeltrance y los demas....

pero iba a seguir y justo me aparecio algo de servidor ocupado...¬¬

mañana sigo, disculpas....

es que tenia todo anotado y se borro a la proxima lo guardo en un bloc de notas antes de postear....¬¬...

 

salU2

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