Ayuda con ejercicios en gym y dieta porfa

[vampirika]

Les cuento:

 

hace dos años comencé a patinar y el año pasado me metí a una academia de baile, con eso me mantenía en forma. En octubre 2014 me dio una infección en los riñones y tuve que dejar todo eso, cuando me dieron el alta en Diciembre ensayé para la gala de mi academia de forma intensiva por lo que (creo yo) fue el principio de mi otro problema. Me detectaron disfunción patelofemoral, bursitis anserina, quiste de baker y estuve en kinesioterapia hasta la semana pasada, otros meses en stand by, en estos meses en panne (los del 2014 y ahora) subí 7 kilos, ahora peso 57. Esta semana volveré a patinar y además pagué un año de gimnasio pero realmente no me convence el plan que me hizo el evaluador del gimnasio.

 

Por lo anterior, necesito opiniones sobre ejercicios a realizar. Mi objetivo es enflaquecer y endurecer los brazos, el abdomen y las piernas pero me da miedo perder mis "atriburos" haciendo tanto cardio. El kinesiólogo me dijo que debía además trabajar la parte interna de mis muslos. (Ejercicios de no tan alto impacto para empezar y los que puedo hacer más adelante)

 

Otra pregunta es sobre la alimentación que debo llevar, me hablaban de proteinas, calorías y no entendía nada qué es lo que puedo comer para cumplir mi objetivo (soy vegetariana) suelo desayunar un yogurt de soya + cereal vivo check o pan con huevo y té, (tampoco tomo leche) mis almuerzos son generalmente arroz con acompañamiento de verduras.

 

(Aparte, debo desayunar antes o después de hacer ejercicio? debo almorzar cuanto tiempo después?, si voy al gym en la noche, debo llegar a comer? Ayudaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!!)

 

Espero sus consejos,

 

Gracias

 

Peso 57

Mido 1,56

Sexo Femenino

Edad 25

Edited April 13, 2015 by vampirika

[guitarclas]

es que las rutinas que dan en los gimnasios son estándar, probablemente en tu caso tu necesites algo mas personalizado. para no perder tanto la forma te tienes que basar un 80% de tu tiempo en pesas y el 20% en aerobicos de bajo impacto. busca rutinas de hipertrofia pero tienes que hacer ejercicios que no te involucren un problema a tu rodilla o probar si sientes alguna molestia. pro ejemplo puede ser que una sentadillas profunda te resienta tu rodilla y tengas que hacer una sentadillas menos profunda

 

ahora ojo con los atributos... porque muchas mujeres los tienen porque por genética almacenan grasa ahí...

 

con respecto a la dieta no se cuales sean tus gustos, pero lo ideal es aumentar por 2 el consumo de carnes, disminuir 1/4 el consumo de carbohdiratos y las grasas aumentarlas un poco para quemar grasa

 

si hace aerobicos desayuna después de hacerlos, si quieres quemar grasa

el almuerzo esta en función de tu estilo de vida y horarios

siempre es bueno comer después de entrenar, sobretodo proteínas para fomentar la mantencion de la masa muscular

 

mira de poder bajar esos 7 kg, se puede hacer, hay miles de formas de poder hacerlo

 

hechale un vistazo a mi blog, puede que hayan cosas que te sirvan ahi:

http://asesoriasguitarclas.blogspot.com/

Edited April 18, 2015 by guitarclas

[patolf0]

si vas al gimnasio en la tarde/noche debes comer despues pero por ejemplo un tarro de atun con algo de ensaladas y algo de carbohidratos.

 

las proteinas son importantes para mantener tu cuerpo y cambiar grasa por musculo.

muchas mujeres que veo en el gimnasio se la pasan haciendo cardio y pasan los meses y siguen igual que el primer dia.

 

las unicas que veo que tienen un cambio para mejor son las que trabajan con maquinas y pesas y son las menos porque a muchas/muchos les da plancha ir al sector de pesas.

 

te recomiendo que te fijes en aquellas mujeres del gimnasio que tu encuentras que tienen buen cuerpo y trates de copiar en algo su rutina.

 

un ejercicio que siempre deben hacer las mujeres son sentadillas por lo menos 2 veces a la semana y ojala con un peso que les permita hacer 8 a 10 repeticiones. despues van aumentando.

 

te recomiendo ocupar tu tiempo en el gimnasio mas en ejercicios de hipertrofia y al final unos 20 minutos de cardio para quemar grasa.

 

ejercicios que te recomiendo

 

sentadillas

 

peso muerto

 

zancadas con mancuernas

 

busca en google

estos ejercicios son algo de peso pero una vez dominada la tecnica puedes lanzarte con mas peso y despues de unos meses veras como vas cambiando.

 

 

 

[leonardoingracom]

Principalmente, por tus problemas fisiológicos, no hagas ejercicios que sometan presión sobre las rodillas (flexión de piernas, prensas, peso muerto, etc.), porque empeorarás la situación. Mejor que eso, y ya que estás en un gimnasio, aprovecha aquellas máquinas focalizadas para que desarrolles la musculatura que rodea a tus rodillas, sean máquinas de extensión de piernas, máquinas abductoras y aductoras. Maneja un par de series a una intensidad muy baja (poco peso), e incrementa gradualmente el peso durante cuatro series más, por cada ejercicio. Y mantén un rango de intensidad moderada, hasta alcanzar en la cuarta serie una intensidad cercana a la alta. Descansa un minuto por cada serie. Y puedes practicarlo dos a tres veces a la semana. Así mejorarás la musculatura de los cuádriceps, lo que permitirá proteger las articulaciones.

Cuando estén más fuertes (unos dos meses más), como cardio practica mi siempre recomendado HIIT, y para evitar los impactos podrías utilizar la máquina de spinning. Posicionas el asiento a la altura de la cadera, las correas de los pedales las ajustas para que hagas fuerza a la altura de los metacarpianos y practicas 45 segundos a nivel moderado, por 15 segundos a una mayor intensidad. Cuando se fortalezcan tus piernas, puedes elevar la presión de los 15 segundos. Haz 10 minutos de calentamiento y luego te sometes al HIIT. Puedes partir con 20 minutos e ir incrementando con el tiempo. No hagas trotadora para que no impactes tus rodillas.

Respecto a las proteínas, como eres vegana y comes huevo, eso está perfecto. Evita que sean fritos o al menos no seguido, y lleva contigo tus huevitos duros para que comas (sin sal). Respecto a la soja, la mejor versión es la proteína concentrada de soja (en el puntaje de aminoácidos tiene el mismo valor que el concentrado de proteína de suero de leche). Y reparte tus proteínas a lo largo del día. También come frutas y frutos secos (estos últimos con moderación). Y los cálculos, para más adelante :) Y evita las chatarras.

Siempre hay que comer tras entrenar. Tu cuerpo invierte combustible para entrenar, así que debes recuperarlo, además para que comience tu proceso anabólico. Así que, carbohidratos y proteínas tras tu rutina, sea la hora que sea la que hayas entrenado :D

También come antes de entrenar, excepto si planearas utilizar la ayuna para bajar de peso. En mi caso: HIIT en ayunas; apenas termino consumo carbohidratos de alto IG, media hora después como dos huevos enteros, avena y proteína en polvo, y entreno pesas.

Edited July 26, 2015 by leonardoingracom