Consulta: Rutina de alimentación y ejercicios

[¬kdi@n¬]

Hola Chicos,

 

Quisiera que me pudieran asesorar con la rutina y plan de ejercicios semanal que llevo hace algún par de meses. Primero que todo, pregunté a varias personas antes de armar la rutina, mi idea es quemar grasa y generar masa muscular, tengo 30 años mido 1.75cm y peso actualmente 73kls.

 

Mi rutina de ejercicios es los días Lunes, Martes, Jueves y Viernes descansando los días Miercoles. Sábado ó domingo (Uno de esos dos días nunca los 2) hago bicicleta, normalmente subo el cerro san Cristobal pedaleando desde Quilicura, ida y vuelta.

 

EJERCICIOS

Los días de semana, empiezo con 45 minutos de trote, antes empezaba con una velocidad media y cada 5min iba aumentando de a 5km/h la velocidad (previa elongación de 5 a 7 min.) pero ahora corró a una velocidad fija los 45min. Luego, me dirijo a las maquinas, donde realizo 9 tipos distintos de ejercicios de brazo con mancuernas y barras, de 3 series de 12 repeticiones cada una intercalando cada 3 sesiones de brazo con 8 minutos de abdominales super series, combinando distintos tipos de abdominal hasta completar los 9 ejercicios de brazo (siempre trabajando los distintos musculos biceps, hombros, pectorales, trapecio, triceps). Piernas por el momento no hago a excepción del trote. La mayoria de estos ejercicios los hago con mancuernas de 12,5kls, luego integraré más trabajos de pierna. Normalmente estoy 2 horas en el gym. Debo reconocer que ahora ultimo estoy descansando bien, antes me acostaba más tarde y alcanzaba a dormir 6 a 7 horas, ahora estoy descansando 8hrs.

 

Adicional a esto, estoy tomando Thermo Fat 2 capsulas en la mañana 20 min antes del desayuno y 2 más 20 minutos antes del gym. Al cumplir el mes las dejo de tomar y no las consumo durante un mes y sigo el próximo.

 

ALIMENTACIÓN

Me alimento 5 veces al día cada 3 horas aprox. En la mañana el desayuno es un vaso de leche descremada con avena Quaker, más 2 a 3 galletas de avena, frutos secos y de vez en cuando una fruta, día por medio (acá quiero agregarla de forma diaria) pan de vez en cuando, de molde. Luego tipo 11:30hrs me vuelvo a tomar un vaso de leche descremada pero sin avena, antes lo acompañaba de una barra de cereal pero la eliminé y la reempacé por galletas de corcho (2 a 3 galletas) más frutos secos, muy pequeña cantidad. Luego al almuerzo 14:30hrs (de lunes a Viernes), todos los lunes como legumbres, de martes a vienes ensaldas acompañada de una proteina). Luego tipo 17:30hrs me como un poter de frutas surtidas y para finalizar luego del gym me tomo un batido de proteinas Shynta 6 por que llego muy tarde a casa como para tomar once así que reemplazo esa comida por el batido de proteinas. Todos los dias de la semana tomo 2 litros aprox. de agua.

 

Los fines de semana no me restringo como cualquier comida pero en pocas cantidades. Lo que no he podido dejar es el copete, me tomo mis piscolas pero lo he tratado de reemplazar por vino. de vez en cuando me fumo mis cañitos y los bajones son dificiles de controlar, pero trato de comer cosas sanas.

 

Eso seria, esta bien? esta mal? consejos? algo que deba agregar, cambiar o eliminar?... atento a cualquier consejo para mejorar y lograr mis objetivos.

 

Gracias!!

[RegalonPiola]

sexo perrito, agregue sexo a su rutina y estarás filete...

 

 

[naxocore]

Deja los destilados y tu % grasa bajara

saludos

[Y4kuz4]

con copete y bajones de forma regular te va a costar, aparte que para quemar grasa y generar masa muscular hay que dormir bien unas 8 hrs. A la dieta agrégale clara de huevo al desayuno.

[¬kdi@n¬]

sexo perrito, agregue sexo a su rutina y estarás filete...

 

 

 

Jajajajajaj anotandoooo!! xDD

 

con copete y bajones de forma regular te va a costar, aparte que para quemar grasa y generar masa muscular hay que dormir bien unas 8 hrs. A la dieta agrégale clara de huevo al desayuno.

 

Gracias master!

 

Deja los destilados y tu % grasa bajara

saludos

 

En eso estamos! de a poquito.

[styvens206]

Debes dejar el alcohol de una sino nunca veras resultados

[¬kdi@n¬]

Debes dejar el alcohol de una sino nunca veras resultados

 

OK

[pedemente]

Haber. Hablando seriamente:

 

1) Quemar grasa y ganar musculo simultáneamente es una contradicción. O hace lo uno, o hace los otro. Independiente de que la rutina es básicamente la misma, la dieta es totalmente distinta.

 

2) No entrenar piernas es un error ENORME si quieres quemar grasas. En las piernas se encuentra la mayor cantidad de fibras musculares tipo I, que son las que usan mayoritariamente grasas como fuente de energía, por ende hipertrofiar estas fibras, hará que quemes mas grasa. Al menos sentadillas has de trabajar.

 

3) Sobre la rutina, si quieres quemar grasa y mantener musculatura (algo posible pero sacrificado), debes invertir el orden de tu rutina, es decir, calentar unos 10 min en alguna trotadora o similar, y pasar inmediatamente a las maquinas y pesos libres, para finalmente hacer unos 30 -45 min de ejercicio cardiovascular en alguna trotadora, caminadora o bicicleta. Esto último porque el metabolismo tiene un orden prioritario de utilización el cual es siempre el mismo: Primero fosfo-creatina y glucógeno muscular, luego grasas y finalmente si no queda de lo otro, proteínas. Por ende maximizas la quema de grasas si con las pesas gastaste una buena cantidad de glucógeno muscular previamente, si lo haces al revés lo único que lograras será que quemes grasa durante menos tiempo, y que al momento de agarrar las pesas tengas menos energía, lo cual es contradictorio de por sí.

 

4) Ya que entrenas 4 días por semana te recomiendo dividir tu cuerpo. Lunes/Jueves: Pecho - Triceps - Hombros / Martes/Viernes: Espalda - Biceps - Piernas. Los abdominales los puedes trabajar el fin de semana o cualquier día al final de la sesión de pesas (no antes). Unos 3 o 4 ejercicios por músculo estará bien.

 

5) La dieta va a depender de si quieres quemar grasa o ganar musculo. Te recomiendo que vayas a un nutricionista y le expliques tu entrenamiento semanal.

 

6) Ojo con los quemadores de grasa, que pueden aumentar drásticamente tu ritmo cardiaco, no se debe abusar de ellos y en la mayoría de los casos son innecesarios, salvo cuando ya hay poco tejido adiposo y se usan como "empujoncito" para terminar de recortar los músculos. Un suplemento mas seguro y probado científicamente es el Acido Linoleico Conjudado (CLA) que puedes comprar en cualquier farmacia por poco dinero.

 

7) Lo que te han dicho otros usuarios sobre el alcohol es cierto, pero no sólo el alcohol te alejará de tu objetivo, sino cualquier fuente de alimento "vacío", es decir, que aporta calorías que no pueden ser utilizadas como energía debido a su excesivamente alto indice glicémico, hablo de bebidas azucaras, cafecitos y tés con azucar, jugos azucarados, etc.

 

8) Finalmente decirte que si no entendiste bien mi recomendación o no sabes como implementar todo lo antes dicho en tu rutina, pues te recomiendo que contrates a un entrenador personal. Es una inversión que, sí tu objetivo es importante para tí, vale la pena hacer, especialmente si no eres disciplinado y constante con tu rutina.

 

Un saludo y mucha suerte.

 

Atte.

 

Sebastián Pedemonte Reyes

Personal Trainer y CEO en FitWell Salud Activa.

www.fitwellsaludactiva.cl

 

[guitarclas]

te recomiendo que busques en google, mis consejos para la nutricion y entrenameinto personalizado por guitarclas, si no tienes dinero para pagar por un personal trainer, si lo tienes hazlo, rpoque hay mucho trabajo ahi

[¬kdi@n¬]

Haber. Hablando seriamente:

 

1) Quemar grasa y ganar musculo simultáneamente es una contradicción. O hace lo uno, o hace los otro. Independiente de que la rutina es básicamente la misma, la dieta es totalmente distinta.

 

2) No entrenar piernas es un error ENORME si quieres quemar grasas. En las piernas se encuentra la mayor cantidad de fibras musculares tipo I, que son las que usan mayoritariamente grasas como fuente de energía, por ende hipertrofiar estas fibras, hará que quemes mas grasa. Al menos sentadillas has de trabajar.

 

3) Sobre la rutina, si quieres quemar grasa y mantener musculatura (algo posible pero sacrificado), debes invertir el orden de tu rutina, es decir, calentar unos 10 min en alguna trotadora o similar, y pasar inmediatamente a las maquinas y pesos libres, para finalmente hacer unos 30 -45 min de ejercicio cardiovascular en alguna trotadora, caminadora o bicicleta. Esto último porque el metabolismo tiene un orden prioritario de utilización el cual es siempre el mismo: Primero fosfo-creatina y glucógeno muscular, luego grasas y finalmente si no queda de lo otro, proteínas. Por ende maximizas la quema de grasas si con las pesas gastaste una buena cantidad de glucógeno muscular previamente, si lo haces al revés lo único que lograras será que quemes grasa durante menos tiempo, y que al momento de agarrar las pesas tengas menos energía, lo cual es contradictorio de por sí.

 

4) Ya que entrenas 4 días por semana te recomiendo dividir tu cuerpo. Lunes/Jueves: Pecho - Triceps - Hombros / Martes/Viernes: Espalda - Biceps - Piernas. Los abdominales los puedes trabajar el fin de semana o cualquier día al final de la sesión de pesas (no antes). Unos 3 o 4 ejercicios por músculo estará bien.

 

5) La dieta va a depender de si quieres quemar grasa o ganar musculo. Te recomiendo que vayas a un nutricionista y le expliques tu entrenamiento semanal.

 

6) Ojo con los quemadores de grasa, que pueden aumentar drásticamente tu ritmo cardiaco, no se debe abusar de ellos y en la mayoría de los casos son innecesarios, salvo cuando ya hay poco tejido adiposo y se usan como "empujoncito" para terminar de recortar los músculos. Un suplemento mas seguro y probado científicamente es el Acido Linoleico Conjudado (CLA) que puedes comprar en cualquier farmacia por poco dinero.

 

7) Lo que te han dicho otros usuarios sobre el alcohol es cierto, pero no sólo el alcohol te alejará de tu objetivo, sino cualquier fuente de alimento "vacío", es decir, que aporta calorías que no pueden ser utilizadas como energía debido a su excesivamente alto indice glicémico, hablo de bebidas azucaras, cafecitos y tés con azucar, jugos azucarados, etc.

 

8) Finalmente decirte que si no entendiste bien mi recomendación o no sabes como implementar todo lo antes dicho en tu rutina, pues te recomiendo que contrates a un entrenador personal. Es una inversión que, sí tu objetivo es importante para tí, vale la pena hacer, especialmente si no eres disciplinado y constante con tu rutina.

 

Un saludo y mucha suerte.

 

Atte.

 

Sebastián Pedemonte Reyes

Personal Trainer y CEO en FitWell Salud Activa.

www.fitwellsaludactiva.cl

 

 

Muchas gracias por tus consejos, los tomaré muy seriamente en cuenta, es lo que esperaba leer. Te pasaste!

te recomiendo que busques en google, mis consejos para la nutricion y entrenameinto personalizado por guitarclas, si no tienes dinero para pagar por un personal trainer, si lo tienes hazlo, rpoque hay mucho trabajo ahi

 

Gracias, lo buscaré!