Opinión sobre rutina

[Panzer]

Si alguien se puede dar el tiempo de darle una mirada a esta rutina, lo agradecería.

 

Tengo 28 años, mido 1,72, peso 67, comencé a hacer actividad física hace casi un año, aunque nunca de manera ordenada, más que nada para mantenerme sano, pero ahora siento que debo comenzar a ser más fiel a una rutina. Qué elementos tengo para hacer ejercicios? Bueno, tengo un juego de mancuernas, una barra Z y asisto a un Pacific en el cual tienen bastantes implementos deportivos. Como alrededor de 4 veces al día, más que nada vegetales, carne (de pollo y vacuno), huevos duros y comida casera (tallarines, alguna cazuela, etc.), estoy considerando comprarme un Xtreme Mass Gainer para paliar la falta de algunas cosas (un amigo me recomendó un batido de avena, plátano, leche descremada y una scoop de este suplemento). No poseo ninguna enfermedad, salvo hipertiroidismo, así que soy bastante delgado, mis articulaciones particularmente, aunque junto grasa en la parte abdominal, como varios jajaja. La siguiente es mi rutinahe, tengo un día 1 y un día 2 y los voy alternando, por ahora:

Día 1:

 

Butterfly Machine // 4 series, 8 rep, 30kg, 90 segundos descanso en cada serie

Preacher hamme Curl // 4 s, 8 rep, 45 kg, 90 s

Chest Press Machine // 4ser, 8 rep, 50 kg, 90 s

Dips with MAchine // 4ser, 8 rep, 40kg, 90s

Inlcine Machine Chest Press // 4ser, 8 rep, 30 kg, 90s

Machine Shoulder Press // 4ser, 8 rep, 25 kg, 90

Preacher Curl // 4ser, 8 rep, 45 kg

Wide grip Rear Pulldown 4ser, 8 rep, 50 kg

Russian Twist // 4 ser, 8 rep, con un disco de 5kg

Reverse Plate Curl // 4ser, 8 rep, con un disco de 35 kg

 

Día 2:

 

Cable Wide Grip Seated row // 4ser, 8 rep, 40 kg, 90s

Leg Press // 4ser, 8 rep, 15 kg (esta es una máquina en la que te empujas hacia arriba en un asiento, que trabaja casi toda la pare inferior)

Lying Leg Curl // 4ser, 8 rep, 45kg

Leg Extension // 4ser, 8 rep, 55kg

Standing Machine Calf Raise // 4ser, 8 rep, 75kg

Machine Seated Crunch // 5 ser, 20 rep, 45kg

Squat with Dumbbells // No sé, la pienso incluir en la próxima.

 

Para crear las series, me base en una de hipertrofia que recomendaba este número de series + el número de reps, y trabajar con el 70-75% de la repetición máxima, que es el peso que trabajo ahí. estoy yendo al gim de Lunes a Viernes, aunque usualmente hay un día que me complica debido a la carga laboral que estoy teniendo, así que dejémoslo en cuatro días a la semana. Mi meta es básicamente hacer crecer músculo.

 

Les pregunto ahora, qué tal? Sorry si les complican los nonbres en inglés, es que estoy usando una aplicación Android llamada GymRat para todo lo referente al gimnasio (ñlevar la cuenta, ver nuevos ejercicios, etc.)

 

Gracias de antemano a la persona que se da el tiempo de leer :)

[kodomoo]

Hola me dio un poco de paja leer tus ejercicios x lo tanto no lo hice xD

 

te puedo aconsejar para ganar fuerza y masa muscular que tus repeticiones sean a un

- 70 a 80% de la RM

- entre 6 y 12 repeticiones

- con 3 o 5 series

y lo mas olvidado x todo el mundo... el descanso entre cada serie, de unos 2 a 5 minutos (segun la intensidad del ejercicio), este tiempo de descanso ayuda mucho en la cantidad de hormonas que empiezas a excretar, se dice ke a un 90% de la RM kon 1 min de pausa entre cada serie aparece la hormona de crecimiento, despues de los 2 min, la testosterona.

 

ahora bien, los ejercicios, x lo que cuentas no deberias hacer mas de 4 ejercicios de cada musculo y entrenar estos diariamente, x lo general yo recomiendo 2 musculos diarios

dia 1 espalda-tricep

dia 2 pecho- pierna

dia 3 hombro-biceps

y en todos los días hacer abdominales (ojo esa wea no baja la wata solo la fortalece... puede ke tengas unos abdominales rocosos pero si no haces cardio y mantienes una dieta, no kemas la grasa y no se te veran nunca)

las series hazlas en escalera inversa, x ejemplo

1 serie de 10rep con 10 kilos

1 serie de 8 con 12

1 sere de 6 con 15

 

suplementos y dietas... la dieta que llevas esta bien, xke estas partiendo constantemente, los suplementos se comienzan a usar despues de los 3 meses mas o menos, xke o si no solo botaras plata xke creceras una mierda o los mearas.

 

luego de ese 2 o 3er mes entrenando de esta forma pregunta x dietas

 

ahora bien los ejercicios de cada rutina se hacen como maxmo 3 o 4 semanas seguidas, luego debes cambiarlos o cambiar el peso... si no sabes ke hacer busca el libro de frederic delavier que esta en todos lados x google ahí te muestran ejercicios distintos para cada musculo

 

 

pd: encuetro super penca que los profes del pacific yo ayuden con mostrar uno ke otro ejercicio... bueno es su negocio.

pd: escribir desde el celular así ke no se si kedo entendible (sorry pero la intencion esta)

[guitarclas]

yo nunca me he aprendido los nombres de los ejercicios en ingles, con suerte ene spañol..... si puedes colocar que msuculo trabaja cada ejercicio te podria ayudar.... me avisas por mp

 

coloca los 3 primeros musculos que se trabajan de mayor a menos, pro ejemplo cuando haces press de banca trabajas los pectorales los triceps y los hombros

 

saludos

Edited December 4, 2013 by guitarclas

[pipe_naxo]

Desde mi perspectiva creo que te sobre exiges mucho, lo primero ver lo que quieres, luego elegir el tipo de entrenamiento que quieres realizar.

En que te basaste para calcular tú RM ?

El modelo de entrenamiento búlgaro es bien mirado son 5 series , 6 repeticiones y ocupas el 80% de tú RM.

Cada persona es diferente , no por que hagas más o levantes más peso seras el mejor , la calidad siempre es primordial sobre la cantidad

Como dice otro forero más arriba , cambia las rutinas, el musculo tiene memoria , entre comillas , además que se vuelve fome tener que hacer siempre lo mismo.

 

Y siempre trabajaras un musculo principal , tendrás su musculatura antagonista y el musculo fijador (como menciona el socio de mas arriba (siendo el pectoral el musculo agonista, el triceps el musculo antagonista y el deltoides su porción anterior el musculo fijador.)

[claugraff]

muchos ejercicios amigo, ademas q combinas de todo, volumen, fuerza, definicion, trata de buscar un solo onjetivo y armarte una buena rutina combinada con alimentacion y te dara mejores resultados,

 

saludos y suerte :D